El efecto rebote, como mecanismo de protección, hace que tu cuerpo ralentice su metabolismo y hace que sea más difícil seguir perdiendo peso. También significa que cuando comienzas a agregar más calorías, puedes recuperar peso muy rápidamente. Esto puede pasar después de realizar una dieta exitosa.
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Consejos para prevenir el efecto rebote
Cuida tu dieta
La pérdida de peso se debe principalmente a tu dieta, lo que significa que debes consumir menos calorías de las que quemas si deseas perder peso. Como tal, si buscas evitar subir de peso, debes ser consciente de tus hábitos alimenticios.
Pésate regularmente
Como mencionamos anteriormente, una de las claves para el mantenimiento exitoso de la pérdida de peso es vigilar tu peso corporal.
La razón es que la investigación ha demostrado que las personas que se pesan regularmente (es decir, a diario) suelen hacer un mejor trabajo para mantener kilos estables a largo plazo.
No necesitas exagerar con el seguimiento de tu peso. Pero debes hacerlo al menos un puñado de veces por semana y luego tomar un promedio semanal.
Haz ejercicio regularmente
Las personas que mantienen un alto nivel de actividad física (45-60 minutos cada día) obtienen mejores resultados a largo plazo cuando intentan mantener su peso que las personas que no lo hacen.
Como tal, después de que ya hayas perdido el peso que deseabas, mantenerte físicamente activo te ayudará a mantener el metabolismo alto, apoyará la masa muscular y limitará la ganancia de grasa a medida que aumentas tu consumo de calorías después de hacer dieta.
Mantén un entrenamiento variado
Esto es tan importante como la actividad física para prevenir el efecto rebote después de perder peso, no querrás quedarte estancado con tu entrenamiento. Por ejemplo, si haces ejercicio 6 días a la semana, los seis días no debes realizar la misma rutina de ejercicio (como correr, trotar, andar en bicicleta).
El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar fuerza y »tonificar» los músculos, mientras que el cardio ayuda a mejorar la circulación, así como la función del corazón y pulmones para bombear sangre, lo que paga dividendos en tus entrenamientos de resistencia.
Variar las rutinas también ayuda a prevenir las mesetas de entrenamiento, las lesiones por actividad excesiva y hace que el ejercicio sea más placentero y sostenible, lo cual es crucial para el estado físico a largo plazo.
Mantén el estrés bajo control
Si bien cada uno de nuestros factores estresantes puede provenir de una fuente diferente, todos conducen a un aumento de la «hormona del estrés», el cortisol. En ráfagas cortas (como durante un entrenamiento), el cortisol no solo es beneficioso, sino necesario para rendir al máximo de tus capacidades.
Pero, como la mayoría de las cosas en la vida, el cortisol es un arma de doble filo. Los picos agudos de cortisol están bien, pero los niveles de cortisol crónicamente elevados conducen al efecto rebote a través de una variedad de mecanismos.
Duerme bien
Uno de los principales contribuyentes a los niveles de cortisol crónicamente elevados es no dormir lo suficiente. El sueño es absolutamente esencial para la salud y el bienestar, además de ayudarte a evitar subir de peso después de una dieta.
No dormir lo suficiente nos hace sentir más hambrientos, malhumorados, menos activos físicamente y menos motivados o productivos. La privación del sueño también interrumpe el metabolismo energético en el cuerpo y puede reducir la cantidad de calorías que quemamos en un día, al disminuir nuestro nivel de actividad.
