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Pescados y Mariscos que debes incluir en tu dieta

Una dieta sana y equilibrada debe incluir al menos 2 raciones de pescados y mariscos a la semana, incluida 1 de pescado azul.

Pescado y Mariscos

Eso es porque el pescado y los mariscos son buenas fuentes de muchas vitaminas y minerales . El pescado azul, como el salmón y las sardinas, también es particularmente rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que pueden ayudar a mantener el corazón sano y una dieta saludable.

La mayoría de nosotros debería tener más pescado en nuestra dieta, incluido más pescado azul.

Hay diferentes consejos para mujeres que están embarazadas o amamantando, y para niños y bebés.

El pescado al vapor, al horno oa la parrilla es una opción más saludable que el pescado frito. Freír puede aumentar el contenido de grasa del pescado y los mariscos, especialmente si se cocinan rebozados.

Para garantizar que haya suficiente pescado para comer ahora y en el futuro, debemos tratar de comer una amplia variedad de pescado y comprar pescado de fuentes sostenibles .

Tipos de pescado

Diferentes tipos de pescados y mariscos proporcionan diferentes nutrientes.

Pescado aceitoso

El pescado azul incluye:

  • arenque (el arenque, el arenque ahumado y la hilsa son tipos de arenque)
  • sardinas
  • salmón
  • sardinas
  • espadines
  • trucha
  • caballa

El atún fresco y enlatado no cuenta como pescado azul.

Los pescados azules son:

  • alto contenido de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón
  • una buena fuente de vitamina D

Algunos pescados azules contienen huesos que se pueden comer. Estos incluyen morralla, sardinas enlatadas, sardinas y salmón enlatado (pero no salmón fresco). Estos pescados pueden ayudar a mantener nuestros huesos fuertes porque son fuentes de calcio y fósforo.

Pescado blanco

El bacalao, el eglefino, la solla, el abadejo, el abadejo, la limanda, la platija, el salmonete, el rubio y la tilapia son ejemplos de pescado blanco. 

Los pescados blancos son:

  • bajas en grasas, lo que las convierte en una de las alternativas más saludables y bajas en grasas a la carne roja o procesada, que tiende a tener un alto contenido de grasas, especialmente grasas saturadas
  • algunas especies pueden ser una fuente de ácidos grasos omega-3, por ejemplo, lubina, dorada, rodaballo, halibut, pero en niveles más bajos que el pescado azul

Mariscos

Los mariscos incluyen gambas, mejillones, vieiras, calamares y langostinos. 

Los mariscos son:

  • bajo en grasas
  • una fuente de selenio, zinc, yodo y cobre

Algunos tipos de mariscos, como los mejillones, las ostras, los calamares y los cangrejos, también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, pero no contienen tanto como el pescado azul.

Pescado azul y ácidos grasos omega-3

El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Los omega-3 de cadena larga pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón. También es importante para las mujeres que están embarazadas o amamantando, porque puede ayudar al desarrollo del sistema nervioso del bebé.

El pescado azul es la fuente más rica de omega-3 de cadena larga. Algunos pescados y mariscos blancos también contienen omega-3 de cadena larga, pero no tanto como el pescado azul.

Las principales fuentes de omega-3 de cadena larga de los mariscos son:

  • mejillones
  • ostras
  • calamar
  • cangrejo

¿Cuánto pescado debemos comer?

Una dieta sana y equilibrada debe incluir al menos 2 raciones de pescado a la semana, incluida 1 de pescado azul. La mayoría de nosotros no estamos comiendo tanto. Una porción es de alrededor de 140 g (4,9 oz).

Sin embargo, para ciertos tipos de pescado, existen recomendaciones sobre la cantidad máxima que debe comer.

¿Cuánto pescado azul debo comer?

Debemos comer al menos 1 ración (alrededor de 140 g cocinado) de pescado azul a la semana.

Los pescados azules suelen tener niveles más altos de contaminantes que otros tipos de pescados y mariscos. Por esta razón, existen recomendaciones máximas para la cantidad de porciones que algunos grupos deben comer cada semana.

Las siguientes personas no deben comer más de 2 raciones de pescado azul a la semana:

  • Jóvenes
  • Mujeres que están planeando un embarazo o pueden tener un hijo algún día
  • Mujeres embarazadas y lactantes

Esto se debe a que los contaminantes que se encuentran en el pescado azul pueden acumularse en el cuerpo y afectar el desarrollo futuro de un bebé en el útero.

¿Cuánto pescado blanco debo comer?

Puede comer con seguridad tantas porciones de pescado blanco por semana como desee, excepto las siguientes, que pueden contener niveles similares de ciertos contaminantes que el pescado azul:

  • Besugo
  • Lubina
  • Rodaballo
  • Hipogloso
  • Salmón de roca

Cualquiera que coma mucho pescado con regularidad debe evitar comer estos 5 pescados y dorar la carne de los cangrejos con demasiada frecuencia.

Aunque el tiburón y el marlín son pescados blancos, hay consejos separados sobre cuánto debes comer de ellos:

  • Los niños, las mujeres embarazadas y las mujeres que están tratando de quedar embarazadas no deben comer tiburón, pez espada o marlin, porque contienen más mercurio que otros pescados
  • Otros adultos no deben comer más de 1 porción de tiburón, pez espada o marlin a la semana

Muchas especies de tiburones y marlines están en peligro de extinción, por lo que debemos evitar comer estos pescados para ayudar a evitar que estas especies se extingan. Consulte la sección de pescados y mariscos sostenibles a continuación para obtener más información. 

¿Cuánto marisco debo comer?

Aunque se recomienda que los consumidores regulares de pescado eviten comer carne de cangrejo marrón con demasiada frecuencia, no hay necesidad de limitar la cantidad de carne de cangrejo blanco que come. No hay cantidades máximas recomendadas para otros tipos de mariscos.

Comer pescado mientras se intenta quedar embarazada y durante el embarazo y la lactancia

Comer pescado es bueno para tu salud y el desarrollo de tu bebé. Sin embargo, las mujeres embarazadas y lactantes deben evitar algunos tipos de pescado y limitar la cantidad que comen de otros. Esto se debe a los niveles de mercurio y contaminantes que pueden contener algunos pescados.

Cuando esté embarazada, puede reducir el riesgo de intoxicación alimentaria evitando los mariscos crudos y asegurándose de que los mariscos que coma estén bien cocidos.

A continuación se encuentran los consejos del Comité Asesor Científico sobre Nutrición (SACN) y el Comité de Toxicidad sobre el consumo de pescado cuando se intenta quedar embarazada, o durante el embarazo o la lactancia:

Tiburón, pez espada y marlin: no los coma si está embarazada o tratando de quedar embarazada. Todos los demás adultos, incluidas las mujeres que amamantan, no deben comer más de 1 porción por semana. Esto se debe a que estos pescados pueden contener más mercurio que otros tipos de pescado y pueden dañar el sistema nervioso de un bebé en desarrollo.

Pescado azul: todas las niñas y mujeres que aún no han pasado la menopausia, incluidas las que buscan un bebé, o las que están embarazadas o amamantando, no deben consumir más de 2 raciones de pescado azul a la semana. Una porción ronda los 140g.

Atún: si estás buscando un bebé o estás embarazada, no debes comer más de 4 latas de atún a la semana o no más de 2 filetes de atún a la semana. Esto se debe a que el atún contiene niveles más altos de mercurio que otros pescados. Si está amamantando, no hay límite en la cantidad de atún que puede comer.

Estas cifras se basan en una lata de atún de tamaño mediano con un peso escurrido de alrededor de 140 g por lata y un bistec cocido de 140 g.

Recuerde, el atún no cuenta como pescado azul. Así que si has comido una ración de atún durante la semana, aún puedes comer hasta 2 raciones (mujeres) o 4 raciones (hombres) de pescado azul.

A menos que su médico de cabecera le indique lo contrario, evite tomar suplementos de aceite de hígado de pescado cuando esté embarazada o tratando de tener un bebé. Estos tienen un alto contenido de vitamina A (retinol), que puede ser perjudicial para su bebé por nacer. Se recomienda a las mujeres embarazadas que eviten tomar suplementos que contengan vitamina A.

¿Los niños y bebés mayores de 6 meses deben comer pescado?

Los niños menores de 16 años deben evitar comer tiburón, pez espada o marlin. Esto se debe a que los niveles de mercurio en estos pescados pueden afectar el sistema nervioso de un niño.

Evite dar mariscos crudos a bebés y niños para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria.

Obtenga más información sobre alimentación saludable para niños menores de 5 años en Los primeros alimentos sólidos de su bebé .

A los niños se les puede dar hasta 4 raciones de pescado azul a la semana, pero a las niñas es mejor no más de 2 raciones a la semana. Esto se debe a que los niveles de contaminantes que contiene el pescado azul pueden acumularse en el cuerpo y dañar al feto durante un futuro embarazo.

Tomar suplementos de aceite de hígado de pescado

Si toma suplementos de aceite de hígado de pescado, recuerde que estos tienen un alto contenido de vitamina A. Esto se debe a que los peces almacenan vitamina A en sus hígados. Tener demasiada vitamina A durante muchos años podría ser perjudicial.

El Comité Asesor Científico sobre Nutrición recomienda que si toma suplementos que contienen vitamina A, no debe consumir más de 1,5 mg al día de la combinación de alimentos y suplementos. Se recomienda a las mujeres embarazadas que eviten tomar suplementos que contengan vitamina A, incluidos los suplementos de aceite de hígado de pescado, ya que demasiada vitamina A puede ser perjudicial para el feto. Obtenga más información sobre la vitamina A.

Comer pescado y marisco sostenible

Cuando los peces o mariscos se capturan o producen de una manera que permite reponer las poblaciones y que no causa daños innecesarios a los animales y plantas marinos, esos peces o mariscos se denominan «sostenibles».

Para asegurarse de que haya suficientes pescados y mariscos para comer, elija entre una variedad de estos alimentos tan amplia como sea posible. Si comemos solo unos pocos tipos de pescado, entonces el número de estos peces puede caer muy bajo debido a la sobrepesca de estas poblaciones.

La sobrepesca pone en peligro el suministro futuro de pescado y también puede causar daños al medio ambiente en el que se captura el pescado.

Seguridad en pescados y mariscos

Comer pescado o mariscos que no estén frescos o que no hayan sido almacenados y preparados higiénicamente puede causar una intoxicación alimentaria. En esta sección, puede encontrar consejos sobre cómo almacenar y preparar pescados y mariscos.

Los mariscos como los mejillones, las almejas y las ostras que están crudos o que no están completamente cocidos pueden contener virus y bacterias dañinas que pueden causar intoxicación alimentaria. La cocción completa generalmente mata cualquier bacteria o virus.

La mayoría de los mariscos que comemos se cocinan primero, pero las ostras a menudo se sirven crudas. 

Los mariscos crudos, particularmente las ostras, pueden contener niveles bajos de ciertos virus, como el  norovirus. Si está sirviendo ostras crudas, tenga especial cuidado al comprarlas y almacenarlas.

Los mariscos también pueden contener toxinas.

Dependiendo del tipo de toxina presente, los síntomas por comer mariscos contaminados pueden incluir: 

  • Náuseas
  • Vómitos
  • Diarrea
  • Dolores de cabeza
  • Entumecimiento
  • Dificultades para respirar
  • Pérdida de memoria
  • Desorientación
  • Dolor abdominal

Estas toxinas no se descomponen durante la cocción.

La Food Standards Agency (FSA) recomienda que las personas mayores, las mujeres embarazadas, los niños muy pequeños y las personas enfermas eviten comer mariscos crudos o ligeramente cocidos para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria.

Captura de pescados y mariscos

Si desea sacar mariscos de cualquier agua pública, es importante que consulte los avisos locales o con la autoridad local de que el área no está cerrada a la pesca. Si está cerrado, puede ser por razones de salud pública, como alta toxina o contaminación bacteriana o química, en cuyo caso sería peligroso comer mariscos de esa zona.

Compra de pescados y mariscos

A la hora de elegir pescados y mariscos, recuerda:

  • compre pescados y mariscos de fuentes acreditadas
  • Elija pescado o mariscos frescos refrigerados o en hielo.
  • no compre pescado o mariscos cocidos o listos para comer que estén en contacto con pescados o mariscos crudos
  • cuando vaya de compras, recoja el pescado y el marisco en último lugar y llévelo directamente a casa. El pescado y el marisco se estropean muy rápido una vez fuera de la nevera
  • cuando compre o cocine mariscos vivos, como mejillones, asegúrese de que la cubierta exterior se cierre cuando la golpee. Los mariscos vivos se «encerrarán» cuando se golpeen sus caparazones
  • cuando sea posible, compre pescado y mariscos de fuentes sostenibles

Almacenamiento de pescados y mariscos

Siga estos consejos de higiene al almacenar pescado:

  • mete el pescado y el marisco en la nevera o en el congelador nada más llegar a casa
  • asegúrese de que todos los pescados y mariscos estén en recipientes tapados, pero no coloque mejillones, ostras, almejas o cualquier otro marisco vivo en recipientes herméticos, porque necesitan respirar
  • no almacene pescado o mariscos en el agua
  • deseche los mejillones, las ostras, las almejas o cualquier otro marisco vivo si sus conchas se agrietan o se rompen, o si las conchas están abiertas y no se cierran cuando las golpea. Los mariscos vivos se «encerrarán» si se golpean sus caparazones

Preparación de pescados y mariscos.

Sigue estos consejos de higiene a la hora de preparar pescado:

  • lávese bien las manos antes y después de manipular pescado o mariscos
  • no permita que el pescado o los mariscos crudos o los fluidos de los mariscos vivos entren en contacto con alimentos cocidos o listos para comer
  • use platos y utensilios separados para preparar pescado y mariscos crudos y otros alimentos
  • descongele pescado o mariscos congelados en el refrigerador durante la noche. Si necesita descongelarlo más rápido, puede usar un microondas. Use la configuración «descongelar» y deténgase cuando el pescado esté helado, pero flexible
  • si está marinando mariscos, póngalos en el refrigerador y deseche la marinada después de retirar el pescado o los mariscos crudos. Si desea usar la marinada como salsa o salsa, reserve un poco antes de que toque el pescado crudo.
  • no coma almejas o mejillones que no se abren cuando se cocinan. Es probable que la almeja o el mejillón hayan muerto y que no sea seguro comerlos.

Alergia al pescado y al marisco

Las alergias al pescado o al marisco son bastante comunes y pueden provocar reacciones graves.

Las personas que son alérgicas a un tipo de pescado a menudo reaccionan a otros tipos. Del mismo modo, las personas que son alérgicas a un tipo de marisco, como gambas, cangrejos, mejillones o vieiras, suelen reaccionar a otros tipos.

Cocinar pescado o mariscos no hace que una persona alérgica al pescado o los mariscos sea menos propensa a tener una mala reacción.

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