Comer demasiada azúcar puede hacer que aumente de peso y también puede causar caries. El tipo de azúcares que la mayoría de los adultos y niños en Latinoamérica consumen en exceso son los «azúcares libres».
Estos son:
- Cualquier azúcar añadido a los alimentos o bebidas. Estos incluyen azúcares en galletas, chocolate, yogures saborizados, cereales para el desayuno y bebidas gaseosas. Estos azúcares pueden agregarse en casa o por un chef u otro fabricante de alimentos.
- Azúcares en miel, jarabes (como arce, agave y dorado), néctares (como flor) y jugos de frutas sin azúcar, jugos de vegetales y batidos. Los azúcares en estos alimentos ocurren naturalmente pero aún cuentan como azúcares libres.
El azúcar que se encuentra de forma natural en la leche, las frutas y las verduras no cuenta como azúcares libres.
No necesitamos reducir estos azúcares, pero recuerde que están incluidos en la cifra de «azúcar total» que se encuentra en las etiquetas de los alimentos.
¿Cuánta azúcar podemos comer?
El gobierno recomienda que los azúcares libres (azúcares agregados a alimentos o bebidas, y azúcares que se encuentran naturalmente en la miel, jarabes y jugos, batidos y purés de frutas y vegetales sin azúcar) no representen más del 5% de la energía (calorías) que obtiene de comida y bebida cada día.
Esto significa:
- Los adultos no deben consumir más de 30 g de azúcares libres al día (aproximadamente el equivalente a 7 terrones de azúcar).
- Los niños de 7 a 10 años no deben consumir más de 24 g de azúcares libres al día (6 terrones de azúcar).
- Los niños de 4 a 6 años no deben consumir más de 19 g de azúcares libres al día (5 terrones de azúcar).
- No hay un límite de referencia para los niños menores de 4 años, pero se recomienda que eviten las bebidas azucaradas y los alimentos con azúcar añadida. Obtenga más información sobre qué alimentar a los niños pequeños .
Los azúcares libres se encuentran en alimentos como dulces, pasteles, galletas, chocolate y algunas bebidas gaseosas y jugos. Estos son los alimentos azucarados que debemos reducir.
Por ejemplo, una lata de refresco de cola puede tener hasta 9 cubos de azúcar, más que el límite diario recomendado para adultos.
Los azúcares también se encuentran naturalmente en alimentos como frutas, verduras y leche, pero no es necesario reducir este tipo de azúcares.
Tenga en cuenta que estos se incluyen junto con los azúcares libres en la cifra de «azúcares totales» que verá en las etiquetas de los alimentos.
Obtenga más información sobre las etiquetas nutricionales y el azúcar para obtener ayuda sobre cómo notar la diferencia.
Consejos para reducir los azúcares
Para una dieta sana y equilibrada, reduzca el consumo de alimentos y bebidas que contengan azúcares libres.
Estos consejos pueden ayudarte a reducir:
Reducir el azúcar en las bebidas
- En lugar de bebidas gaseosas azucaradas o calabazas azucaradas, opte por agua, leche baja en grasa o bebidas sin azúcar, dietéticas o sin azúcar agregada. Si bien la cantidad de azúcar en la leche entera y baja en grasa es la misma, elegir leche baja en grasa reduce la ingesta de grasas saturadas.
- Incluso los jugos y batidos de frutas sin azúcar tienen glucosa, así que limite la cantidad que tiene a no más de 150 ml por día.
- Si prefiere las bebidas gaseosas, intente diluir la calabaza sin azúcar agregada con agua con gas.
- Si toma azúcar en bebidas calientes o agrega azúcar a su cereal de desayuno, reduzca gradualmente la cantidad hasta que pueda eliminarla por completo. Alternativamente, cambie a un edulcorante .
Reducir el azúcar en los alimentos
- En lugar de untar mermelada, mermelada, jarabe, chocolate para untar o miel con alto contenido de azúcar en la tostada, pruebe con un untable bajo en grasa, mermelada reducida en azúcar o untable de frutas, plátano en rodajas o queso crema bajo en grasa.
- Consulte las etiquetas de nutrición para ayudarlo a elegir los alimentos con menos azúcar agregada, o elija la versión reducida o con menos azúcar.
- Intenta reducir el azúcar que usas en tus recetas. Funciona para la mayoría de las cosas excepto para mermelada, merengues y helados.
- Elija latas de fruta en jugo en lugar de almíbar.
- Elija cereales integrales para el desayuno sin azúcar que no estén glaseados o cubiertos con chocolate o miel.
- Elija cereal sin azúcar e intente agregar un poco de fruta para darle dulzura, lo que contribuirá a sus 5 al día. Los plátanos en rodajas, las frutas secas y las bayas son buenas opciones.
Encuentre más formas de eliminar el azúcar de su dieta .
Etiquetas nutricionales y azúcares
Mire la información en las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes para ayudar a reducir su consumo de azúcares libres.
La información nutricional se puede presentar de diferentes maneras, incluso en la parte delantera y trasera de los paquetes.
Etiquetas en la parte posterior del embalaje.
Es importante buscar la figura «de qué azúcares» en las etiquetas de nutrición, que es parte de la información de carbohidratos.
Si bien esto no le indica la cantidad de azúcares libres, es una forma útil de comparar las etiquetas y puede ayudarlo a elegir alimentos que tienen menos azúcar en general.
Busque la figura «Carbohidratos de los cuales azúcares» en la etiqueta de información nutricional.
Se considera que los productos tienen un contenido alto o bajo de azúcar si están por encima o por debajo de los siguientes umbrales:
- alto: más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g
- bajo: 5 g o menos de azúcares totales por 100 g
Si la cantidad de azúcares por 100 g está entre estas cifras, se considera un nivel medio.
La cifra «de los cuales azúcares» describe la cantidad total de azúcares de todas las fuentes: azúcares libres, más los de la leche y los presentes en frutas y verduras.
Por ejemplo, el yogur natural puede contener hasta 8 g por porción, pero ninguno de estos son azúcares libres, ya que todos provienen de la leche.
Lo mismo se aplica a una porción individual de fruta. Una manzana puede contener alrededor de 11 g de azúcar total, dependiendo del tamaño de la fruta seleccionada, la variedad y el estado de madurez.
Pero el azúcar en la fruta no se considera azúcar libre a menos que la fruta esté en jugo o en puré.
Esto significa que los alimentos que contienen fruta o leche serán una opción más saludable que uno que contenga muchos azúcares libres, incluso si los 2 productos contienen la misma cantidad total de azúcar.
Puede saber si el alimento contiene muchos azúcares añadidos consultando la lista de ingredientes.
A veces verá una cifra solo para «Carbohidratos» y no para «Carbohidratos (de los cuales azúcares)».
La cifra de «Carbohidratos» también incluirá carbohidratos con almidón , por lo que no puede usarla para calcular el contenido de azúcar.
En este caso, revise la lista de ingredientes para ver si el alimento tiene un alto contenido de azúcar agregada.
lista de ingredientes
Puede hacerse una idea de si un alimento tiene un alto contenido de azúcares libres mirando la lista de ingredientes en el envase.
Los azúcares añadidos a alimentos y bebidas deben estar incluidos en la lista de ingredientes, que siempre empieza por el ingrediente que más tiene.
Esto significa que si ve azúcar cerca de la parte superior de la lista, es probable que el alimento tenga un alto contenido de azúcares libres.
Tenga cuidado con otras palabras que se usan para describir los azúcares añadidos a los alimentos y bebidas, como azúcar de caña, miel, azúcar moreno, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, concentrado/puré de jugo de frutas, jarabe de maíz, fructosa, sacarosa, glucosa, sacarosa cristalina, néctares (como flores), jarabes de arce y agave, dextrosa, maltosa, melaza y melaza.
Para obtener más información sobre las etiquetas de los alimentos, como «sin azúcar agregada», consulte Términos de etiquetado de alimentos .
Etiquetas en el frente del empaque
Hay etiquetas que contienen información nutricional en el frente de algunos envases de alimentos.
Esto incluye etiquetas que usan códigos de color rojo, ámbar y verde, y consejos sobre ingestas de referencia (IR) de algunos nutrientes, que pueden incluir azúcar.
Las etiquetas que incluyen codificación por colores permiten ver de un vistazo si el alimento tiene una cantidad alta, media o baja de azúcares:
- rojo = alto (más de 22,5 g de azúcar por 100 g o más de 27 g por porción)
- ámbar = medio (más de 5 g pero menos o igual a 22,5 g de azúcar por cada 100 g)
- verde = bajo (menor o igual a 5 g de azúcar por 100 g)
Algunas etiquetas en el frente del empaque mostrarán la cantidad de azúcar en el alimento como porcentaje del RI.
Los RI son pautas para la cantidad aproximada de nutrientes y energía específicos necesarios en un día para una dieta saludable.
La ingesta de referencia de azúcares totales es de 90 g al día, que incluye 30 g de «azúcares libres».
Tu peso y azúcar
Comer demasiada azúcar puede contribuir a que las personas consuman demasiadas calorías, lo que puede provocar un aumento de peso.
El sobrepeso aumenta el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas , algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.
Para una dieta sana y equilibrada, debemos obtener la mayor parte de nuestras calorías de otros tipos de alimentos, como los alimentos ricos en almidón (integrales cuando sea posible) y frutas y verduras , y solo comer alimentos ricos en azúcares libres de vez en cuando o no comerlos en absoluto.
Obtenga más información sobre cómo tener una dieta balanceada.
Caries y azúcar
El azúcar es una de las principales causas de la caries dental.
Para prevenir la caries dental, reduzca la cantidad de alimentos y bebidas que contengan azúcares libres, como dulces, chocolates, pasteles, galletas, cereales azucarados para el desayuno, mermeladas, miel, batidos de frutas y frutos secos, y limítelos a las comidas.
Los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas y verduras tienen menos probabilidades de causar caries porque están contenidos dentro de la estructura.
Pero cuando se hacen jugos de frutas y verduras o se mezclan en un batido, se liberan los azúcares. Una vez liberados, estos azúcares pueden dañar los dientes.
Limite la cantidad de jugo de frutas y batidos que bebe a un máximo de 150 ml (un vaso pequeño) en total por día, y tómelo con las comidas para reducir el riesgo de caries.
Las calabazas endulzadas con azúcar, las bebidas gaseosas, los refrescos y los jugos no tienen cabida en la dieta diaria de un niño.
Si está cuidando niños, cambie cualquier bebida azucarada por agua, leche baja en grasa o bebidas sin azúcar.
Frutos secos y tus dientes
Es mejor para los dientes comer frutas secas como parte de una comida, como las que se agregan a los cereales del desayuno, los tajines y los guisos, o como parte de un postre saludable, por ejemplo, una manzana al horno con pasas, y no como un intermedio. merienda de comida.
