Consejos prácticos para ayudarle a comer menos grasas, incluidas las grasas saturadas. Comer muchas grasas saturadas puede elevar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
La grasa saturada se encuentra en:
- mantequilla, ghee, sebo, manteca de cerdo, aceite de coco y aceite de palma
- tortas
- galletas
- cortes grasos de carne
- salchichas
- tocino
- embutidos como salami, chorizo y panceta
- queso
- pasteles, como tartas, quiches, rollos de salchicha y croissants
- crema, crème fraîche y crema agria
- helado
- leche de coco y crema de coco
- batidos
- cremas de chocolate y chocolate
Las pautas de salud del Reino Unido recomiendan que:
- el hombre promedio de 19 a 64 años no debe comer más de 30 g de grasa saturada al día
- la mujer promedio de 19 a 64 años no debe comer más de 20 g de grasas saturadas al día
También se recomienda que las personas reduzcan su consumo total de grasas y reemplacen las grasas saturadas con algunas grasas no saturadas, incluidas las grasas omega-3.
Obtenga más información sobre los riesgos de comer demasiada grasa y los diferentes tipos de grasa.
Consejos para comer menos grasas
Para ayudarlo a reducir la cantidad total de grasa en su dieta:
- compare las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras para poder elegir alimentos con menos grasa
- elija productos lácteos bajos en grasa o reducidos en grasa o alternativas lácteas
- asar, hornear, escalfar o cocinar al vapor los alimentos en lugar de freírlos o asarlos
- mida el aceite con una cucharadita para controlar la cantidad que usa, o use un spray de aceite
- Recorte la grasa visible y retire la piel de la carne y las aves antes de cocinarlas.
- elija cortes de carne más magros que sean bajos en grasa, como pechuga de pavo y carne picada reducida en grasa
- haga que sus guisos de carne y curry sean más completos agregando verduras y frijoles
- pruebe los productos para untar reducidos en grasa, como los productos para untar a base de aceite de oliva o de girasol
Cómo reducir las grasas saturadas
Consejos prácticos para ayudarlo a reducir específicamente las grasas saturadas:
En las tiendas
Las etiquetas de información nutricional en el anverso y reverso de los envases pueden ayudarlo a reducir el consumo de grasas saturadas. Busque «saturados» o «grasas saturadas» en la etiqueta.
Alto: más de 5 g de saturación por 100 g. Puede tener un código de color rojo.
Medio: Entre 1.5g y 5g saturados por 100g. Puede tener un código de color ámbar.
Bajo: 1,5 g de contenido saturado o menos por 100 g. Puede tener un código de color verde.
Este es un ejemplo de una etiqueta que muestra que un artículo tiene un alto contenido de grasas saturadas porque la sección de grasas saturadas tiene un código de color rojo.
Trate de elegir productos con verde o ámbar para grasas saturadas. Puede haber una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas entre productos similares.
Elija la comida que sea más baja en grasas saturadas. Los tamaños de las porciones también pueden variar, así que asegúrese de comparar productos similares. La forma más fácil de hacerlo es observando el contenido nutricional por cada 100 g.
En casa
Espagueti a la boloñesa: use una carne picada baja en grasas, ya que es baja en grasas saturadas. Si no está usando carne picada baja en grasa, dore primero la carne picada, luego escurra la grasa antes de agregar otros ingredientes. Alternativamente, mezcle carne picada con una alternativa de carne picada sin carne.
Pizza: elija un aderezo bajo en grasa, como verduras, pollo, atún y otros mariscos en lugar de queso extra o carnes curadas como pepperoni, salami y tocino.
Pastel de pescado: use pasta para untar reducida en grasa y leche con 1% de grasa para reducir la grasa en el puré y la salsa.
Chile: use carne picada baja en grasa o mézclela con una alternativa de carne picada sin carne. O bien, haga un chile vegetariano con frijoles mixtos, algunas lentejas y vegetales. Los frijoles y las lentejas también pueden contar para sus 5 al día .
Patatas fritas: elija patatas fritas gruesas y de corte recto en lugar de patatas fritas o de corte ondulado para reducir la superficie expuesta a la grasa. Si está haciendo los suyos, cocínelos en el horno con un poco de aceite de girasol y con la cáscara, en lugar de freírlos.
Patatas: haz que tus patatas asadas sean más saludables cortándolas en trozos más grandes de lo habitual y utilizando tan solo un poco de aceite de girasol o de oliva.
Puré de papas: use mantequilla para untar baja en grasa en lugar de mantequilla y leche con 1% de grasa o leche descremada en lugar de leche entera o semidescremada.
Pollo: opte por cortes más magros, como la pechuga de pollo. Antes de comerlo, quítele la piel para reducir el contenido de grasas saturadas.
Tocino: elige tocino de espalda en lugar de tocino entreverado, que contiene más grasa. Asar a la parrilla en lugar de freír.
Huevos: preparar huevos sin aceite ni mantequilla. Escalfar, hervir o freír en seco los huevos.
Pasta: pruebe una salsa a base de tomate en su pasta. Tiene menos grasas saturadas que una salsa cremosa o con queso.
Leche: use leche con 1% de grasa en su cereal y en bebidas calientes. Tiene aproximadamente la mitad de grasa saturada que la semidesnatada.
Queso: cuando use queso para dar sabor a un plato o salsa, pruebe con un queso de sabor fuerte, como el queso cheddar maduro bajo en grasa, ya que necesitará menos. Haz que el queso dure más rallándolo en lugar de rebanarlo.
Yogur: elija un yogur bajo en grasa y bajo en azúcar. Puede haber una gran diferencia entre los diferentes productos.
Comer fuera
Consejos para ayudarlo a reducir las grasas saturadas cuando come fuera de casa.
Café: cambie el café grande con leche entera por uno regular «delgado». Evite agregar crema encima.
Curry: opta por platos secos o a base de tomate, como tandoori o madrás, en lugar de curry cremoso como korma, pasanda o masala. Elija arroz simple y chapatti en lugar de arroz pilau y naan.
Kebabs: elija un shish kebab con pan de pita y ensalada en lugar de un doner kebab.
Chino: elige un plato bajo en grasas, como pescado al vapor, pollo chop suey o gambas szechuan.
Tailandés: prueba un plato salteado o al vapor que contenga pollo, pescado o verduras. Tenga cuidado con el curry que contiene leche de coco, que tiene un alto contenido de grasas saturadas. Si eliges uno de estos, trata de no comerte toda la salsa.
Hora de la merienda: cambie los alimentos con alto contenido de azúcar, sal y grasa, como chocolate, donas y pasteles, por:
- unas frutas
- tostadas integrales
- yogur bajo en grasa y bajo en azúcar
- un puñado pequeño de nueces sin sal
- un bollo de grosella
- una rebanada de pan de frutas
- una rebanada de pan de malta
