Los alimentos ricos en almidón son nuestra principal fuente de carbohidratos y tienen un papel importante en una dieta saludable.
Los alimentos ricos en almidón, como las papas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales, deben representar un poco más de un tercio de los alimentos que come.
Siempre que pueda, elija variedades integrales y coma patatas con piel para obtener más fibra.
Deberíamos comer algunos alimentos ricos en almidón todos los días como parte de una dieta sana y equilibrada.
¿Por qué necesita alimentos ricos en almidón?
Los alimentos ricos en almidón son una buena fuente de energía y la fuente principal de una variedad de nutrientes en nuestra dieta. Además de almidón, contienen fibra, calcio, hierro y vitamina B.
Algunas personas piensan que los alimentos ricos en almidón engordan, pero gramo por gramo contienen menos de la mitad de las calorías de la grasa.
Solo tenga cuidado con las grasas añadidas que usa cuando los cocina y los sirve, porque esto aumentará el contenido calórico.
Alimentos ricos en almidón y fibra
Las variedades integrales de alimentos ricos en almidón y las papas (particularmente cuando se comen con la piel) son buenas fuentes de fibra .
La fibra es el nombre que se le da a una gama de sustancias que se encuentran en las paredes celulares de las verduras, frutas, legumbres y cereales.
La fibra que no se puede digerir ayuda a otros alimentos y productos de desecho a moverse a través del intestino.
Las cáscaras de patata, el pan integral y los cereales para el desayuno, el arroz integral y la pasta integral son buenas fuentes de este tipo de fibra.
La fibra puede ayudar a mantener sus intestinos saludables y puede ayudarlo a sentirse lleno, lo que significa que es menos probable que coma demasiado.
Esto hace que los alimentos ricos en almidón integrales y las papas que se comen con su piel sean una opción particularmente buena si está tratando de perder peso.
Algunos tipos de fibra que se encuentran en las frutas y verduras, como las manzanas, las zanahorias, las papas, y en la avena y las legumbres, se pueden digerir parcialmente y pueden ayudar a reducir la cantidad de colesterol en la sangre.
Consejos para comer más alimentos ricos en almidón
Estos consejos pueden ayudarlo a aumentar la cantidad de alimentos ricos en almidón en su dieta.
Desayuno
- Elija cereales integrales o mézclelos con sus cereales de desayuno saludables favoritos.
- Las gachas simples con frutas son un desayuno cálido de invierno.
- La avena integral con frutas y yogur bajo en grasa y azúcar es un sabroso desayuno de verano.
Almuerzo y cena
- Prueba una patata al horno para el almuerzo: cómete la piel para obtener aún más fibra.
- En lugar de tener papas fritas o papas fritas, intente hacer gajos de papa al horno.
- Coma más arroz o pasta y menos salsa, pero no se salte las verduras.
- Prueba panes como el de semillas, el integral o el de granero. Cuando elige variedades integrales, también aumentará la cantidad de fibra que consume.
- Pruebe el arroz integral: hace una ensalada de arroz muy sabrosa.
Tipos de alimentos ricos en almidón
Patatas
Las papas son una excelente opción de alimentos ricos en almidón y una buena fuente de energía, fibra, vitaminas B y potasio.
En el Reino Unido, también obtenemos gran parte de nuestra vitamina C de las papas. Aunque las papas solo contienen una pequeña cantidad de vitamina C, generalmente comemos muchas. Tienen una buena relación calidad-precio y pueden ser una opción saludable.
Aunque las papas son una verdura, en el Reino Unido las comemos principalmente como parte del alimento rico en almidón de una comida, y son una buena fuente de carbohidratos en nuestra dieta.
Por eso, las patatas no cuentan para tus cinco raciones de frutas y verduras al día , pero pueden tener un papel importante en tu dieta.
Las papas son una opción saludable cuando se hierven, hornean, trituran o asan con solo una pequeña cantidad de grasa o aceite y sin sal añadida.
Las papas fritas y otros chips cocidos en aceite o servidos con sal no son una opción saludable.
Cuando cocine o sirva papas, elija productos para untar bajos en grasa o poliinsaturados, o pequeñas cantidades de aceites no saturados, como el aceite de oliva o de girasol.
Para el puré de papa, use leche baja en grasa, como semidescremada, 1% de grasa o leche descremada, en lugar de leche entera o crema.
Deje las cáscaras de las papas donde sea posible, para conservar más fibra y vitaminas. Por ejemplo, cómete la piel cuando hayas hervido o horneado papas.
Si hierve papas, algunos nutrientes se filtrarán al agua, especialmente si las ha pelado. Para evitar que esto suceda, solo use suficiente agua para cubrirlos y cocínelos solo el tiempo que necesiten.
Almacenar las papas en un lugar fresco, oscuro y seco o en el refrigerador ayudará a evitar que broten. No coma papas verdes, dañadas o germinadas, ya que pueden contener toxinas que pueden ser dañinas.
Pan de molde
El pan, especialmente las variedades integrales, de granero, integrales y de semillas, es una opción saludable para comer como parte de una dieta equilibrada.
Los panes integrales, integrales y integrales nos aportan energía y contienen vitaminas del complejo B, vitamina E, fibra y una amplia gama de minerales.
El pan blanco también contiene una variedad de vitaminas y minerales , pero tiene menos fibra que el pan integral, integral o integral. Si prefieres el pan blanco, busca opciones con más fibra.
Algunas personas evitan el pan porque les preocupa tener intolerancia alimentaria o alergia al trigo, o creen que el pan engorda.
Sin embargo, eliminar por completo cualquier tipo de alimento de tu dieta podría significar que te estás perdiendo una variedad de nutrientes que necesitas para mantenerte saludable.
Si le preocupa tener alergia o intolerancia al trigo, hable con un médico de cabecera.
El pan se puede almacenar a temperatura ambiente. Sigue la fecha de consumo preferente para asegurarte de comerlo fresco.
Productos de cereales
Los productos de cereales están hechos de granos. Los cereales integrales pueden contribuir a nuestra ingesta diaria de hierro, fibra, vitaminas B y proteínas. Las opciones ricas en fibra también pueden proporcionar una liberación lenta de energía.
El trigo, la avena, la cebada, el centeno y el arroz son cereales comúnmente disponibles que se pueden comer como cereales integrales.
Esto significa que los productos de cereales que consisten en avena o harina de avena, como las gachas, y los productos de trigo integral son opciones saludables para el desayuno.
La cebada, el cuscús, el maíz y la tapioca también cuentan como productos de cereales saludables.
Muchos productos de cereales en el Reino Unido son refinados, con un bajo contenido de cereales integrales. También pueden tener un alto contenido de sal y azúcar añadidas .
Cuando vaya a comprar cereales, consulte las etiquetas de los alimentos para comparar diferentes productos.
arroz y cereales
El arroz y los cereales son una excelente elección de alimentos ricos en almidón. Nos dan energía, son bajos en grasas y tienen una buena relación calidad-precio.
Hay muchos tipos para elegir, incluyendo:
- Todo tipo de arroz, como el de cocción rápida, arborio, basmati, de grano largo, integral, de grano corto y salvaje
- Cuscús
- Trigo hervido, trigo vulgar
Además de los carbohidratos, el arroz y los cereales (en particular, las variedades integrales y las integrales) pueden contener:
- Fibra, que puede ayudar a su cuerpo a deshacerse de los productos de desecho
- Vitaminas B , que ayudan a liberar energía de los alimentos que ingieres y ayudan a que tu cuerpo funcione correctamente
El arroz y los cereales, como el cuscús y el trigo bulgur, se pueden comer fríos o calientes y en ensaladas.
Hay algunas precauciones que debe tomar al almacenar y recalentar arroz y granos cocidos. Esto se debe a que las esporas de algunos insectos que intoxican los alimentos pueden sobrevivir a la cocción.
Si el arroz o los granos cocidos se dejan reposar a temperatura ambiente, las esporas pueden germinar. Las bacterias se multiplican y producen toxinas que provocan náuseas (vómitos) y diarrea. Recalentar los alimentos no eliminará estas toxinas.
Por lo tanto, es mejor servir el arroz y los cereales tan pronto como se hayan cocinado. Si esto no es posible, enfríelos dentro de 1 hora de la cocción y manténgalos refrigerados hasta que los recaliente o los use en una receta como una ensalada.
Es importante desechar el arroz y los cereales que hayan quedado a temperatura ambiente durante la noche.
Si no va a comer arroz cocido inmediatamente, refrigérelo dentro de 1 hora y cómalo dentro de 24 horas.
El arroz debe recalentarse completamente, alcanzando una temperatura central de 70 ° C durante 2 minutos (o equivalente) para que esté completamente caliente.
El arroz no debe recalentarse más de una vez, debe desecharse. No recaliente el arroz a menos que se haya enfriado de manera segura y se haya guardado en un refrigerador hasta que lo vuelva a calentar.
Siga la fecha de caducidad y las instrucciones de almacenamiento de la etiqueta para cualquier ensalada fría de arroz o cereales que compre.
Pastas en tu dieta
La pasta es otra opción saludable en la que basar su comida. Consiste en una masa hecha de trigo duro y agua y contiene hierro y vitaminas del complejo B.
El trigo integral o los cereales integrales son más saludables que la pasta común, ya que contienen más fibra. Digerimos los alimentos integrales más lentamente que los granos refinados, por lo que pueden ayudarnos a sentirnos satisfechos por más tiempo.
La pasta seca se puede almacenar en un armario y, por lo general, tiene una vida útil prolongada, mientras que la pasta fresca deberá refrigerarse y tiene una vida útil más corta.
Verifique el empaque de los alimentos para conocer las fechas «mejor antes de» o «usar antes de» y más instrucciones de almacenamiento.
Acrilamida en alimentos ricos en almidón
La acrilamida es una sustancia química que se crea cuando muchos alimentos, en particular los alimentos ricos en almidón como las papas y el pan, se cocinan durante períodos prolongados a altas temperaturas, como al hornear, freír, asar a la parrilla, tostar y asar.
Hay evidencia que muestra que la acrilamida puede causar cáncer.
La Agencia de Normas Alimentarias tiene estos consejos para reducir el riesgo de acrilamida en el hogar:
- Opta por el dorado: busca un color amarillo dorado, o más claro, cuando hornees, tuestes, rostes o frías alimentos ricos en almidón como papas, tubérculos y pan.
- Verifique el paquete: siga las instrucciones de cocción cuidadosamente al freír o calentar en el horno productos alimenticios envasados, como papas fritas, papas asadas y chirivías. Estas instrucciones son para ayudarlo a cocinar el producto correctamente, para que no cocine alimentos con almidón durante demasiado tiempo o a temperaturas demasiado altas.
- Lleva una dieta variada y equilibrada : si bien no podemos evitar por completo riesgos como la acrilamida en los alimentos, esto te ayudará a reducir el riesgo de cáncer. Esto incluye basar las comidas en carbohidratos ricos en almidón y obtener sus 5 al día . Evite freír o asar papas y tubérculos. En su lugar, hiérvalos o cocínelos al vapor, ya que esto reducirá el riesgo de acrilamida y reducirá la grasa.
