Vuelve al comienzo

8 consejos para una alimentación saludable

Estos 8 consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables.

8 consejos para una alimentación saludable

La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías según su nivel de actividad, de modo que equilibre la energía que consume con la energía que usa.

Si comes o bebes más de lo que tu cuerpo necesita, engordarás porque la energía que no utilizas se almacena en forma de grasa. Si come y bebe muy poco, perderá peso.

También debe comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de que está recibiendo una dieta equilibrada y que su cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita.

Se recomienda que los hombres consuman alrededor de 2500 calorías al día (10 500 kilojulios). Las mujeres deben tener alrededor de 2000 calorías al día (8400 kilojulios).

La mayoría de los adultos en el Reino Unido comen más calorías de las que necesitan y deberían comer menos calorías.

1. Basa tus comidas en carbohidratos ricos en almidón y fibra

Los carbohidratos ricos en almidón deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que consume. Incluyen patatas, pan, arroz, pasta y cereales.

Elija variedades con alto contenido de fibra o integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral o papas con piel.

Contienen más fibra que los carbohidratos blancos o refinados con almidón y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Trate de incluir al menos 1 alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos ricos en almidón engordan, pero gramo por gramo los carbohidratos que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa.

Esté atento a las grasas que agrega cuando cocina o sirve este tipo de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido calórico, por ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas cremosas en la pasta.

2. Come mucha fruta y verdura

Se recomienda comer al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo.

Obtener su 5 al día es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no trocear un plátano con el cereal del desayuno o cambiar el refrigerio habitual de media mañana por una fruta fresca?

Una ración de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas son 80g. Una ración de frutos secos (que conviene reservar para las comidas) son 30g.

Un vaso de 150 ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o batido también cuenta como 1 porción, pero limite la cantidad a no más de 1 vaso al día ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar sus dientes.

3. Come más pescado, incluida una ración de pescado azul

El pescado es una buena fuente de proteína y contiene muchas vitaminas y minerales .

Trate de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluida al menos 1 porción de pescado azul.

El pescado azul tiene un alto contenido de grasas omega-3, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. 

El pescado azul incluye:

  • salmón
  • trucha
  • arenque
  • sardinas
  • sardinas
  • caballa

Los pescados no grasos incluyen:

  • eglefino
  • platija
  • coley
  • bacalao
  • atún
  • patinar
  • merluza

Puede elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.

La mayoría de las personas deberían comer más pescado, pero existen límites recomendados para algunos tipos de pescado.

4. Reduzca el consumo de grasas saturadas y azúcar

Grasa saturada

Necesita un poco de grasa en su dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que consume.

Hay 2 tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

En promedio, los hombres no deben consumir más de 30 g de grasas saturadas al día. En promedio, las mujeres no deben consumir más de 20 g de grasas saturadas al día.

Los niños menores de 11 años deben tener menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es adecuada para niños menores de 5 años.

La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como:

  • cortes grasos de carne
  • salchichas
  • manteca
  • queso duro
  • crema
  • tortas
  • galletas
  • manteca de cerdo
  • pies

Trate de reducir su consumo de grasas saturadas y elija alimentos que contengan grasas no saturadas, como aceites vegetales y pastas para untar, pescado azul y aguacates.

Para una opción más saludable, use una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o untable bajo en grasa en lugar de mantequilla, manteca o manteca.

Cuando vaya a comer carne, elija cortes magros y elimine cualquier grasa visible.

Todos los tipos de grasa son ricos en energía, por lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.

Azúcar

El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar  aumenta el riesgo de obesidad y caries .

Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético (medido en kilojulios o calorías) y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries, especialmente si se comen entre comidas.

Los azúcares libres son azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, o que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos y batidos de frutas sin azúcar.

Este es el tipo de azúcar que debe reducir, en lugar del azúcar que se encuentra en la fruta y la leche.

Muchos alimentos y bebidas envasados ​​contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres.

Los azúcares libres se encuentran en muchos alimentos, como:

  • bebidas gaseosas azucaradas
  • cereales de desayuno azucarados
  • tortas
  • galletas
  • pasteles y postres
  • dulces y chocolate
  • bebidas alcohólicas

Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar. Úselos para comprobar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos.

Más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por 100 g significa que el alimento tiene un bajo contenido de azúcar.

5. Coma menos sal: no más de 6 g al día para adultos

Comer demasiada sal puede aumentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral.

Incluso si no agrega sal a su comida, es posible que aún esté comiendo demasiado.

Alrededor de las tres cuartas partes de la sal que consume ya está en los alimentos cuando los compra, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.

Use las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a reducir. Más de 1,5 g de sal por cada 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de sal.

Los adultos y los niños mayores de 11 años no deben consumir más de 6 g de sal (alrededor de una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían tener incluso menos.

Obtenga consejos para reducir la sal en su dieta

6. Actívate y mantén un peso saludable

Además de comer de manera saludable, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de tener problemas de salud graves. También es importante para su salud y bienestar general.

Lea más sobre los beneficios del ejercicio y las pautas de actividad física para adultos .

Tener sobrepeso u obesidad puede provocar problemas de salud, como diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Tener bajo peso también podría afectar su salud.

La mayoría de los adultos necesitan perder peso comiendo menos calorías.

Si está tratando de perder peso, intente comer menos y ser más activo. Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudarte a mantener un peso saludable.

Compruebe si tiene un peso saludable utilizando la calculadora de peso saludable de IMC .

7. No tengas sed

Necesitas beber muchos líquidos para evitar que te deshidrates. El gobierno recomienda beber de 6 a 8 vasos todos los días. Esto se suma al líquido que obtiene de los alimentos que ingiere. 

Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche baja en grasa y las bebidas bajas en azúcar, incluidos el té y el café, son opciones más saludables. 

Trate de evitar las bebidas gaseosas y gaseosas azucaradas, ya que tienen muchas calorías. También son malos para los dientes. 

Incluso los jugos de frutas y los batidos sin azúcar tienen un alto contenido de azúcar libre.

Su total combinado de bebidas de jugo de frutas, jugo de vegetales y batidos no debe ser más de 150 ml al día, que es un vaso pequeño.

Recuerde beber más líquidos cuando hace calor o mientras hace ejercicio.

8. No te saltes el desayuno

Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les ayudará a perder peso.

Pero un desayuno saludable alto en fibra y bajo en grasas, azúcar y sal puede formar parte de una dieta balanceada y puede ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita para una buena salud.

Un cereal integral bajo en azúcar con leche semidesnatada y fruta cortada por encima es un desayuno sabroso y saludable.

Author avatar
teamlipobluemexico
http://lipobluemexico.com

Publicar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.